Se ao tentar fazer flexões, você ficar pendurado na barra, quase paralisado, seus músculos tremem e seu corpo não se move nem para cima nem para baixo, certamente não são o seu exercício preferido.


Na verdade, muitos odeiam e nunca as praticam, devido à sua alta complexidade e a força que se precisa para executá-los corretamente.


No entanto, com uma técnica correta, um pouco de constância e dedicação, nós garantimos que você vai conseguir fazer aquelas dominadas que tanto trabalho lhe custam.


Além disso, desenvolverá a força e a mobilidade que os exercícios com pesos não se podem dar.


Como Fazer Flexões Corretamente


Ao realizar flexões, apenas utilizamos o nosso peso corporal e uma barra elevada, e por isso são catalogadas como um exercício de auto-carregamento.


No entanto, para realizá-las, precisamos de um controle total dos músculos de nosso corpo.


Dificilmente uma pessoa novata pode fazê-las de forma correta. Mas, em seguida, vamos dar uma série de pontos que se acortarán o caminho para o seu aperfeiçoamento:



  • Procura dar ênfase especial ao aderência. Quanto mais firmemente adiram suas mãos para a barra, melhor você irá realizar o exercício. É preferível que você use luvas, se você quiser evitar esses incômodos calos em suas mãos.

  • Apoia seus polegares contra a barra. Isto irá ajudá-lo a aumentar a força nos antebraços e, por conseguinte, o tempo que você vai ficar pendurado na barra.

  • Mantenha as costas e o peito retos. Isto irá ajudá-lo a ter uma maior estabilidade.

  • De igual forma, para evitar o chato do rolamento, mantenha o abdômen firme e contraído. Graças a que o abdome é o centro de seu corpo, lhe permite um maior controle.

  • Mantenha os joelhos semiflexionadas para facilitar o seu movimento.

  • Para evitar incómodos desnecessários, ou lesões, garante que a tensão do exercício não recaia sobre seus cotovelos, mas sobre seus músculos.

Os Erros Mais Comuns Na Hora De Fazer Flexões




  • Não completar o exercício: Antes de lançar-se a fazer flexões, recomendamos que domina exercícios mais simples, como o curl de bíceps, supino ou jalón ao peito, já que estes exercícios trabalhamos o bíceps, peito e parte do ombro, que são os músculos que intervêm na hora de fazer as flexões.

  • Não usar os músculos adequados: Muitas pessoas se desesperam e começam a patalear ou tentar usar outros músculos para gerar impulso. Isso só irá prejudicar ou causar alguma lesão, principalmente, sobre os ombros. Se você não tem a força necessária para realizar as flexões corretamente, se concentre em desenvolver os grupos musculares envolvidos.

  • Encolher os ombros: No começo vai te custar muito trabalho não gosta de estar. É muito comum que acha que ladeas. Não se preocupe, é normal. Conforme você vai avançando, vai equilibrando a força de seu corpo. Para esse fim, é essencial que não retires dos ombros sob nenhuma circunstância. Procura ter a sua coluna ereta, e os pulsos e os cotovelos firmes.

  • Flexões com terminação na nuca: As dominadas geralmente têm uma terminação, ou na nuca ou no peito. Muitas vezes é uma questão de preferência, mas recém está começando, recomendamos que seja no peito. Primeiro que nada, porque você vai facilitar a execução do exercício e, segundo, porque as dominadas após a nuca exercem uma rotação externa muito alta, o que pode provocar lesões, distenciones, entorses ou luxações em sua articulação glenohumeral, que está previsto nos ligamentos que sustentam o ombro e o conectam com o úmero.

  • Ajuda com máquinas: Não há nada de errado em se apoiar sobre os benefícios das máquinas de trabalhar determinados grupos musculares. Inclusive, se você é iniciante, serão uma grande contribuição. Mas, se quiser passar ao seguinte nível, recomendamos que não abuses delas. Se o dizemos, porque o apoio dos pés no chão facilita muito o exercício. Isso fará com que o seu desenvolvimento se perturbe e faça muito lento. Começa se preferir com as máquinas, mas no momento em que já se sente preparado para o próximo nível, não hesite nem por um segundo e faça-o.

Dito tudo isso, vamos dar-lhe dez dicas valiosas que irão ajudá-lo a ser o mestre das flexões:


10 Dicas Preciosas Para Fazer Melhores Dominadas


1.- Aprenda A Colgarte Corretamente Na Barra



Se vamos começar as dominadas pendurado a partir de baixo, é melhor que saibamos como fazê-lo corretamente.


Para algumas pessoas, o simples fato de estar pendurado, já lhes causa um enorme desconforto e dificuldade. Por isso, uma boa aderência é a essência para realizá-las bem. Aconselhamos que você fique pendurado o maior tempo que as suas mãos e braços aguentar a dor.


Repete isso várias vezes. Com o tempo, irás gerando maior resistência e aderência. Se quiser colocar as coisas um pouco mais difíceis, faça isso com um único braço, alternando-os.


2.- Pratique As Negativas



De um salto, impúlsate até que seu queixo chegue até por cima da barra. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos, e pouco a pouco menor até que seus braços fiquem totalmente esticados. As negativas são um exercício fantástico para ganhar força em seus braços e ombros.


3.- Obtenha Um Amigo Que Te Ajude



Se você ainda não tem a força e o treinamento suficiente para fazer mais de um dependente, a ajuda de um amigo nunca está por demais. Não lhe peço que te ajude impulsándote desde os pés ou a parte inferior de suas pernas.


Diga-lhe que o faça na parte de trás de suas costas, na altura das costelas. Isso evita que a ajuda seja excessiva, e dê a perder o seu progresso. Assim mesmo, peça-lhe que te dê uma empujadita, apenas quando realmente precisar.


4.- Dominadas Isométrica



Os exercícios isométricos são os melhores na hora de construir a força muscular.


Consiste em sobrecarregar um músculo em uma posição estacionária, ao mesmo tempo que se mantém a tensão.


No caso das flexões, recomendamos que quando seu queixo está sobre a barra, manter-se nessa posição de 5 a 10 segundos. Isto irá ajudá-lo a desenvolver uma grande força nos músculos envolvidos.


5.- Variedade



Se você fizer o mesmo exercício várias vezes, você terminará aburriéndote e cansándote.


Por isso, é importante a variedade quando você faz flexões, claro, sem sacrificar a técnica e a precisão.


Teste mudando de aderência, de ângulo, de repetições, ou os dias da semana, quando as realiza. Se você já tem alguma prática, você pode ir aumentando o peso e a dificuldade. Isso fará com que eles se tornem um desafio e não as abandone tão facilmente.


6.- Não Chegar A Falha



Se o que quer é continuar aumentando o número de flexões, alcançar a falha muscular não te vai trazer nenhum benefício.


7.- Realiza Exercícios De Musculatura



Se você é iniciante, recomendamos praticar exercícios que trabalham os músculos das costas, os ombros e os braços. Isto irá ajudá-lo a construir mais força e resistência para conseguir fazer as flexões.


8.- Evalúate



Todo avanço é progressivo, e que requer paciência. Por isso não se apresse nem se desespere.


Seu peso, o seu estado físico e o estilo de vida que levaste até agora, são fatores determinantes de seu desempenho.


Não importa qual seja o seu estado atual, o importante é que se examines e determina até onde podes chegar. No caso das flexões, sincérate e veja quantas você pode fazer.


Talvez uma, dez ou cem. Não importa, você sempre pode melhorar, o importante é ter um ponto de referência e a partir de lá.


9.- Aquece Fazendo Uma Série De flexões Com Halteres



Também é conhecido como o exercício do serrote. É muito simples e te ajuda a aquecer as costas antes de fazer as flexões.


Dado que os músculos das costas são um dos grupos musculares que intervêm activamente, é importante pré-aquecer para evitar lesões.


Quando sentir que seus músculos tenham entrado em calor, a barra está esperando por você. Agora, é hora de fazer flexões!


10.- Nunca Desista



No começo, você vai custar, mas a chave é a persistência. Não se desmorones. Não importa se você só pode fazer uma ou nenhuma.


Todos começamos igual. A diferença entre as pessoas que chegaram de longe, as que se renderam ao primeiro obstáculo, é a vontade invencível de sua mente.


O crescente desejo de chegar longe, aconteça o que acontecer, com o olhar em um objetivo claro e específico.


Uma vez que tenha posto em prática estas dicas, é só uma questão de tempo para ver os resultados.

Dicas de Exercicios
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